Jogging d'inverno: consigli e dritte
Come rendere piacevole la corsa quando fa freddo
Se vuoi tenerti in forma e andare a correre anche durante la stagione fredda, devi fare attenzione a un paio di cose. Ti spiegheremo come correre d'inverno possa essere del tutto salutare e ti consiglieremo come proteggerti al meglio dal freddo. Leggi i nostri consigli per prepararti alla corsa invernale!
Indice:
- Fa male correre in inverno?
- Cosa cambiare nell'allenamento in inverno
- Il giusto abbigliamento per la corsa in inverno
Fa male correre in inverno?
Correre a basse temperature – non è dannoso? Molti se lo chiedono, la risposta è: non lo è affatto, basta solo seguire qualche regola per la dotazione e l'allenamento.
Jogging invernale: ottimo per il sistema immunitario
Fare jogging d'inverno rinforza le difese dell'organismo. È tuttavia fondamentale tenere a mente un fattore determinante: la moderazione. Se corri ad una velocità ragionevole, puoi allenare il corpo a resistere contro la tosse, il raffreddore ed altre infezioni.
Esiste un altro motivo per cui non dovresti abbandonare la corsa d'inverno. Fare esercizio regolarmente comporta una riduzione dello stress, il che rafforza il sistema immunitario.
I rischi della corsa in inverno
Chi esagera però, per esempio correndo troppo velocemente o percorrendo distanze troppo lunghe, rischia di prendersi un'infezione al livello delle vie respiratorie superiori o ai bronchi. Correre d'inverno può danneggiare la tua salute anche in altri modi. Un abbigliamento non adatto può aumentare il rischio di raffreddori, così come un riscaldamento non abbastanza lungo può portare allo stiramento dei muscoli. Dovresti quindi adattare il tuo allenamento e l'abbigliamento a seconda delle temperature esterne.
Quindi prima di dare inizio alla tua corsa, pensa a proteggerti con una giacca calda e una fascia o berretto.
Anche il buio può essere un pericolo per chi corre. Una lampada da testa e riflettori dovrebbero sempre far parte dell'abbigliamento di base di tutti coloro che fanno jogging la sera o il mattino, specialmente in inverno. Ti consigliamo anche di indossare un abbigliamento colorato e luminoso per aumentare la tua visibiltà fino a 150 metri.
Ecco cosa devi cambiare quando ti alleni d'inverno
Quando ti alleni d'inverno, devi cambiare alcune cose rispetto all'allenamento estivo.
Allunga il riscaldamento, accorcia il raffreddamento
Prima di tutto dovresti allungare la fase di riscaldamento. Conta almeno quindici minuti di warm up invece che dieci, altrimenti rischi di strapparti i muscoli o di avere i crampi.
Il contrario vale per la fase di raffreddamento più corta che in estate. La cosa migliore da fare sarebbe fare esercizi di stretching in un ambiente caldo. Idealmente, dovresti cambiarti i vestiti sudati e indossare qualcosa di asciutto prima di fare stretching.
Respira correttamente per proteggere le vie respiratorie e i bronchi
Fai attenzione a respirare nel modo corretto quando corri d'inverno. Non respirare aria fredda e secca con la bocca, altrimenti le vie respiratorie e le membrane mucose si raffredderanno. Oltre alla spiacevole sensazione di bruciore nei polmoni, questo porta solitamente ad avere una tosse irritante. Se già soffri d'asma, l'aria fredda può anche causare difficoltà respiratorie. Per evitare tutto questo, basta indossare una leggera pezza davanti alla bocca come se fosse una mascherina. Ti aiuterà a rendere l'aria che respiri più calda e umida prima che arrivi ai polmoni. Perfetto per questo scopo è uno scaldacollo oppure una bandana. Ti proteggerà sia il collo e, volendo, la parte inferiore del viso.
Fare jogging anche d'inverno
A volte il divano è l'opzione più allettante... Ma correre anche quando le temperature vanno sotto lo zero non è un problema. Fare jogging anche a -10° non danneggia la salute.
L'abbigliamento giusto per correre d'inverno
Scegli l'abbigliamento giusto quando fa freddo. Invece di coprirti tanto per tenerti caldo, segui questa semplice ma giusta regola: quando esci, dovresti sentire un po' freddo. Correre ti scalderà in poco tempo.
È anche fondamentale che tu ti protegga il petto quando corri in inverno, perché è molto più sensibile al freddo rispetto alle braccia e alle gambe. Vestirsi a strati è la strategia migliore in questo caso.
Stai al caldo con la regola dei tre strati
Per proteggerti dal freddo, dovresti applicare la regola dei tre strati.
1. Primo strato: stai asciutto e caldo
Il primo strato si indossa direttamente sulla pelle per mantenersi asciutti. È fondamentale che il sudore non evapori sulla pelle, altrimenti ti raffredderebbe. Puoi decidere di vestirti come vuoi: maniche lunghe o corte, maglia più attilata o più larga, ecc.
2. Secondo strato: isolamento
Il secondo strato serve per la regolazione termica. Un capo che riscaldi, come una giacca di pile o una maglia da running invernale, sarebbe l'opzione migliore. Quanto spesso deve essere questo strato? Questo dipende dalla temperatura. Normalmente più è spesso lo strato, più è in grado di isolare il calore.
3. Terzo strato: proteggere dalla pioggia e dal vento
Il terzo strato ti protegge dalla pioggia e dal vento. Indossa un gilet o una giacca impermeabile e antivento.
Softshell: Le giacche softshell sono morbide, elastiche e molto leggere. Sono quindi molto comode da indossare e permettono libertà di movimento. Mentre il materiale esterno delle giacche softshell è traspirante e resistente alle intemperie, all'interno sono rivestite con un tessuto riscaldante. L'unica pecca è che le giacche softshell non sono impermeabili. Di conseguenza non sono adatte alla corsa sotto la pioggia.
Hardshell: Le giacche hardshell sono impermeabili. Da un lato l'acqua non può penetrare dall'esterno, dall'altro il tessuto traspirante permette al sudore di evaporare. Le giacche hardshell sono preferibili rispetto alle softshell come abbigliamento protettivo in condizioni atmosferiche avverse come neve o pioggia forte.
Proteggi mani e testa
È dalle mani che si perde maggiormente calore corporeo, soprattutto quando sono scoperte. L'idea che il calore corporeo si disperda per lo più dalla testa non è veritiera. Tuttavia, è vero che ci sono numerose terminazioni nervose nello scalpo e in faccia, il che li rende più sensibili al freddo rispetto ad altre parti del corpo. Di conseguenza, indossa un cappello e dei guanti quando fai jogging, così ti sentirai bene anche al freddo. Esistono cappelli specifici per la corsa con fibre funzionali, ideali perché trasportano il sudore verso l'esterno senza assorbirlo.
Le scarpe adatte per la pioggia e il ghiaccio
Le scarpe che usi durante l'estate non sono adatte per l'inverno e l'autunno. Non hanno quell'appiglio che serve per correre su superfici bagnate o scivolose (per esempio sul ghiacccio).
Delle buone scarpe da corsa per l'inverno devono avere le seguenti caratteristiche:
• un alto livello di assorbimento
• un'elevata capacità di protezione dall'umidità
• allo stesso tempo, un elevato livello di traspirazione
• una buona aderenza della suola.
La traspirazione delle scarpe da corsa è importante in estate, ma, in inverno, le scarpe dovrebbero innanzitutto proteggere dalle superfici umide e far sì che i piedi rimangano asciutti.
Puoi anche utilizzare catene da neve o borchie per le tue scarpe per avere maggiore appiglio durante la corsa su neve e ghiaccio. Alcuni fabbricanti per esempio offrono scarpe da corsa con borchie d'acciaio già integrate.
Consiglio: Hai intenzione di comprarti delle nuove scarpe da running? Scopri allora nel nostro magazine, come trovare la scarpa da corsa giusta .
La corsa in inverno: ora puoi iniziare
Finché segui le più importanti "regole" per correre d'inverno in modo sano e sicuro, niente potrà impedirti di correre anche quando fa freddo e piove.
• Ci vuole moderazione: corri ad una velocità adeguata e non percorrere distanze troppo lunghe.
• Allunga la fase di riscaldamento fino ai 15 minuti.
• Fai stretching in un ambiente caldo.
• Respira col naso oppure mettiti una pezza sottile davanti alla bocca.
• Vestiti secondo la regola dei tre strati.
• Indossa scarpe da corsa invernali.
• Indossa vestiti da corsa con i riflettori e, se necessario, una lampada da testa.
In questo modo sarai pronto per la corsa invernale. Se ti serve ancora una maglia da corsa adatta, puoi comprarla da noi. Prenditi una maglia da corsa invernale termoisolante da uomo o da donna. Con una maglia personalizzata sarai ancora più motivato!
Buon divertimento!
Immagini: Foto 1: © iStock / Halfpoint; Foto 2: © iStock/ simonkr; Foto 3: © iStock/ sumnersgraphicsinc; Foto 4: © iStock/ Maridav; Foto 5: © Owayo; Foto 6: © iStock/ Halfpoint
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