Piano d'allenamento per principianti:
programma per la corsa

owayo: Signor Wingenfeld, secondo Lei quali sono gli aspetti principali ai quali un runner amatoriale dovrebbe prestare attenzione per stilare un piano di allenamento personalizzato? Sascha Wingenfeld: In linea di massima ritengo che l'approccio strategico sia la cosa più importante. Quando crei un piano di allenamento per la corsa e vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, dovresti cercare di essere il più preciso possibile nella preparazione. I tre punti che ritengo fondamentali sono:

Com'è possibile ottenere fin dall'inizio una stima individuale e realistica su come allenarsi? Sascha Wingenfeld: A tal proposito per prima cosa ti consiglio di andare a correre per quattro/sei settimane prima di stilare il tuo piano d'allenamento. In questo modo ti renderai conto fino a che punto può arrivare il tuo corpo; non dimenticare di annotarti le informazioni che ricaverai da questo primo test, perché sono molto importanti.

Cosa significa 'realistico' per un runner amatoriale? Sascha Wingenfeld: È difficile dirlo con certezza, perché ogni costituzione fisica si sviluppa in maniera diversa e reagisce in modo differente agli stimoli durante l'allenamento. La regola generale dice che ci vogliono dalle sei alle dieci settimane per raggiungere i primi miglioramenti. Quanto possa essere grande questo passo dipende da vari fattori. Per chi inizia a correre per la prima volta si tratta di un passo molto più lungo. È un dato da non sottovalutare quando si stila un piano di allenamento per la corsa.

Come si stabilisce al meglio un'unità di corsa? Sascha Wingenfeld: L'importante è non allenare solo il fiato. Personalmente cerco di abituare i miei atleti a tutte gli aspetti dello sport:

• resistenza
• velocità
• coordinazione
• forza
• agilità

Oltre alla mia costituzione fisica, quali sono gli altri aspetti da tenere presenti nella preparazione del mio piano personalizzato? Sascha Wingenfeld: Cerca di correre su terreni differenti e assolutamente non solo su strada asfaltata. Cambiare spesso il tipo di terreno ti aiuta a mantenere flessibili le tue capacità motorie. Per questo è importante alternare le superficie piane a quelle in salita. L'uscita di corsa "classica" dovrebbe essere fatta solo ogni tre/quattro settimane.

Per esempio: nella prima settimana allenati in totale tre ore, in quella successiva quattro ore, dopo cinque. Successivamente potrai dedicarti a una settimana di recupero con sole 2 ore di allenamento alla settimana. Gli allenamenti successivi saranno strutturati allo stesso modo, permettendoti così di non rimanere fermo a un unico livello, ma di migliore sempre di più la tua performance.

Quanto è importante l'allenamento con intervallo nella stesura di un piano di allenamento? Sascha Wingenfeld: Ritengo importante dedicarsi all'interval training una volta alla settimana, perché ti permette da un lato di lacorretta tecnica di corsa. Infatti, correre più velocemente permette, da un punto di vista ortopedico, di scaricare meglio il peso durante la corsa.

Quanto dovrebbe durare l'interval training per un runner amatoriale? Sascha Wingenfeld: Inizia con intervalli di 30 secondi, corri cioè per 30 secondi sfruttando l'85% del tuo potenziale. Dopo ogni intervallo da 30 secondi dovresti dedicare il triplo del tempo alla corsa di recupero, ovvero 90 secondi di corsa a un ritmo lento. Ripeti per almeno otto/dieci volte.

Se vuoi aumentare l'intensità dell'allenamento, puoi o introdurre intervalli più lunghi (per esempio da 45 o 60 secondi), o ripetere più volte lo stesso intervallo. Vedi però di mantenere la scioltezza, l'agilità e il controllo del primo intervallo.

Perchè quando mi alleno per la corsa non dovrei mai tralasciare il potenziamento muscolare? Sascha Wingenfeld: Consiglio sempre di investire il 10% dell'allenamento nel potenziamento muscolare, cioè in esercizi di ginnastica da 15 minuti l'uno almeno due/tre volte alla settimana, con i quali si potenzia l'agilità e la forza dei muscoli. Teniamo infatti presente che durante la corsa in una frazione di tempo le nostre ossa devono sopportare un carico ben dieci volte superiore al peso del nostro corpo. Non bisogna quindi mai rinunciare all'allenamento muscolare.

Come posso allenare la mia agilità correndo? Sascha Wingenfeld: Lo yoga è molto utile a tal proposito. Non allunga solo i singoli gruppi muscolari, ma distribuisce l'allungamento anche sulle catene muscolari. Di norma si allenano in questo modo vari ambiti motori preparando così il nostro corpo alla corsa. In alternativa è possibile anche frequentare uno studio specializzato per problemi alla schiena, eseguire esercizi classici di ginnastica per la colonna vertebrale, training funzionale in palestra oppure allenarsi facendo esercizi a corpo libero. L'importante è essere sempre costanti. Tienilo sempre ben presente quando ti appresti a stilare un piano di allenamento.

Un runner che corre per hobby come fa a sapere qual è l'intensità di corsa giusta? Sascha Wingenfeld: Di norma esistono tre livelli differenti. È opportuno adattare ciascuno dei livelli all'evoluzione del proprio rendimento di corsa:

• evoluzione del proprio rendimento (correre distanze sempre più lunghe, correre lo stesso tracciato in tempi sempre minori)
• raggiungimento della prestazione desiderata (mantenere e rafforzare il proprio livello) e
• recupero (riprendersi dallo stress quotidiano)

In pratica, per migliorare le proprie prestazioni è necessario trovare un equilibrio tra miglioramento, mantenimento e recupero, giusto? Sascha Wingenfeld: Esatto. Per migliorare il proprio livello di corsa devi cercare di concentrarti su tutte e tre le fasi in maniera equilibrata. Per esempio, se deciderai di impostare tutti i tuoi allenamenti eseguendo solo esercizi di potenziamento, sottoporrai il tuo corpo a un carico troppo grande e gli impedirai così di migliorarsi. Andrai così facendo incontro a ciò che viene definito sovrallenamento.

E se volessi monitorare le mie prestazioni servendomi della frequenza cardiaca? Sascha Wingenfeld: Misura la frequenza cardiaca con un orologio apposito e prendi nota dei dati dopo l'allenamento. In questo modo potrai tenere meglio sotto controllo i cambiamenti del tuo corpo. Potrai infatti renderti conto se la tua frequenza cardiaca è diminuita di cinque o dieci battiti. Non cambiare però la lunghezza del tracciato, per non alterare i parametri di riferimento.

Come posso evitare di cadere in una fase di stallo? Sascha Wingenfeld: Si raggiunge questa fase quando gli allenamenti sono da troppi anni riduttivi. Per esempio, se percorri da sempre lo stesso tracciato, il tuo corpo non viene stimolato abbastanza. È possibile anche che il tuo corpo si sia abituato a intervalli di allenamento sempre uguali. In quel caso dovrai allenarti più spesso, senza però accorciare le fasi di recupero.

Quali sono le fasi di recupero adatte per un runner amatoriale? Sascha Wingenfeld: Un runner amatoriale che corre già da due/tre anni nel tempo libero, dovrebbe rispettare tempi di recupero di due/tre giorni. Non è necessario rinunciare completamente allo sport in quei giorni, si può anche andare a nuotare o fare un po' di allungamento. Non correre mai tutti i giorni, anche se sei molto motivato, perché puoi sovraccaricare in fretta tutto il sistema. Se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni, rispetta le fasi di recupero con serietà.

Come faccio a rendermi conto se il mio corpo si sta ancora defaticando? Sascha Wingenfeld: Un metodo casalingo è controllare la propria frequenza cardiaca a riposo per prolungati periodi di tempo, tenendo premute le dita sulla carotide. Quando ti svegli la mattina, rimani disteso per due minuti in più e respira tranquillamente. Se ti rendi conto che la tua frequenza cardiaca a riposo è di 10/15 pulsazioni più alta del solito, vuol dire che il tuo corpo si trova ancora nella fase di rigenerazione. Se ti alleni adesso non farai che affaticarlo.

Qualche volta, anche se la frequenza cardiaca è nella norma, c'è comumque qualcosa che non funziona nel piano di allenamento. Cosa si può fare in quel caso? Sascha Wingenfeld: Può succedere, è vero, e in quei casi spesso facciamo fatica a capire se è il nostro corpo che ha bisogno di riprendersi o se siamo noi a non avere abbastanza voglia di allenarci. Consiglio ai miei runner di ascoltare attentamente il proprio corpo nei primi dieci minuti dell'allenamento. Se ci si rende conto che la corsa dopo questo lasso di tempo diventa fluida, vuol dire che il corpo è pronto ad allenarsi; se ci si sente ancora stanchi, bisogna interrompere l'allenamento e/o posticiparlo. Non bisogna avere paura di modificare il proprio piano in questi casi.

Esistono altri fattori che possono ostacolare il raggiungimento del proprio successo nella corsa? Sascha Wingenfeld: Sí, bisognerebbe fare attenzione ai punti seguenti:

• dormire abbastanza: almeno 7/8 ore a notte
• seguire una dieta equilibrata e bere abbastanza: la regola generale è di bere ogni giorno 1L d'acqua per ogni 25 kg di peso corporeo, e di aggiungere 0,5L-0,7L quando ci si allena
• evitare stress eccessivo nella vita privata: anche se lo sport può fungere da valvola di sfogo, evita di allenarti troppo se ti trovi nel bel mezzo di una fase difficile della tua vita privata o lavorativa

Infine, un'ultima domanda. Come si rimane costanti? Spesso all'inizio la motivazione è molto alta, ma con il passare del tempo può andare scemando. Come si fa a prevenire un calo degli stimoli a correre? Sascha Wingenfeld: L'esito del proprio allenamento dipende dai propri obiettivi. Devi avere ben chiaro il motivo per cui corri, per esempio per partecipare a una mezza maratona. Un metodo molto utile del training mentale prevede l'"ancoraggio" al proprio obiettivo. Cerca di immaginare nel modo più realistico possibile come ti sentirai quando avrai raggiunto il tuo obiettivo. Cosa proverai quando attraverserai la linea di arrivo della maratona? Cerca di richiamare alla memoria queste sensazioni durante l'allenamento. Se sei convinto che vuoi raggiungere proprio questo obiettivo e ti tieni ben "ancorato" ad esso, non perderai la tua motivazione e porterai a termine la tua missione.